Tipps für deinen gesunden Schlaf
„Ich habe super geschlafen und fühle mich ausgeruht und voller Energie!“
Genau das wünschen wir uns für dich. Ein guter Schlaf macht den Tag besser. Deshalb haben wir ein paar Tipps, die dir helfen, das Beste aus deinem Schlaf herauszuholen.
1. Langschläfer oder Kurzschläfer?
Die Schlafbedürfnisse ändern sich im Laufe des Lebens, vom Säugling bis ins hohe Alter nimmt der Schlafbedarf ab. Als Faustregel gilt, dass gesunde Erwachsene in der Regel 7 bis 7,5 Stunden Schlaf brauchen. Finde für dich heraus, wieviel Schlaf du benötigst. Fühlst du dich nach 7 Stunden noch müde und erschöpft, dann solltest du mehr Zeit für deinen Schlaf einplanen. Bist du schon nach 6 Stunden fit und ausgeruht, dann scheinst du ein „Kurzschläfer“ zu sein, der mit wenig Schlafzeit auskommt. Finde heraus, was „genug“ Schlaf für dich bedeutet.
2. Jetzt ist Schlafenszeit!
Hast du für dich herausgefunden, wie viel Schlafzeit du benötigst, dann hast du bereits deinen Schlafplan. Gehe möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf. Am Besten hältst du die Zeiten auch am Wochenende ein, damit Du am Montag kein „böses“ bzw. schweres Erwachen hast. So wird dein Körper und dein Geist sich an die Zeitintervalle gewöhnen und du stellst sicher, dass du immer die ausreichende Schlafmenge bekommst.
3. Psst!
Dein Schlafzimmer sollte so ruhig wie möglich sein, damit du wirklich entspannen und dich erholen kannst. Geht das bei dir nicht, weil vielleicht die Nachbarn, Straßenverkehr oder andere Geräusche die Ruhe stören, dann können andere Klänge einen Ausgleich bieten. Hier können Naturgeräusche, geführte Meditationen oder weißes Rauschen hilfreich sein, um dir beim Einschlafen zu helfen.
4. Kühl und Dunkel soll´s sein
Die beste Temperatur zum Einschlafen liegt zwischen 16 und 19 Grad Celsius, je nach persönlicher Vorliebe. Ist es zu warm, dann fällt das Einschlafen und Durchschlafen viel schwerer. Die warme Luft belastet dabei die Atemwege und Schleimhäute. In der kühlen Luft ist der Körper hingegen bemüht, die Temperatur konstant zu halten. Diese Wärmeregulation verbessert die Durchblutung des Gehirns und hält die Fettverbrennung auf einem erhöhten Niveau – also Abnehmen im Schlaf!
Im Dunkeln kommt auch dein Gehirn zur Ruhe, deshalb verbanne unnötige Lichtquellen aus deinem Schlafzimmer. Dunkle die Fenster ab oder nutze eine Augenmaske, damit dein Kopf auch frühmorgens noch auf Nacht eingestellt ist. Wenn du während der Nacht „raus“ musst, dann vermeide helles Licht, damit du danach schnell wieder einschlafen kannst. Auch der beleuchtete Wecker könnte deine Schlafhygiene stören. Probiere mal aus, ihn unsichtbar zu machen und das Display von dir wegzudrehen.
5. Kuschelalarm
Dein Bett sollte etwas sein, auf das du dich freust. Finde die beste Matratze für dich und akzeptiere hier keine Notlösung. Eine gemütliche Bettwäsche und Kissen solltest du dir auch gönnen – das bist du dir wert.
Dein Bett ist deine Schlafoase. Computer und Handy, Arbeitsmaterial und Gegenstände, die dich an deine Arbeit erinnern solltest du hier meiden, damit dein Unterbewusstsein das Schlafzimmer immer mit Schlafen verbindet.
6. Aus für den Bildschirm
Warum sind eigentlich Handy, Tablet und Co. nix für´s Bett? Eine Lustige Nachricht bei Facebook, eine stressige Mail vom Chef, belastende Posts bei Instagram … all das stimuliert dein Gehirn und bringt es in Unruhe – du brauchst für einen erholsamen Schlaf aber genau das Gegenteil – Ruhe!
Außerdem senden all diese Geräte blaues Licht aus, die stärkste Wellenlänge des Lichts, die dein Gehirn als Sonnenlicht wahrnimmt. So wirst du ausgetrickst, denn dein Kopf denkt es sei Tag. Der Blaulichtfilter, den du an den Geräten einstellen kannst, ist hier sicher hilfreich, wenn du nicht auf die Technik im Bett verzichten kannst. Nachrichten sollten dich in keinem Fall in der Nacht wecken, stelle den Empfang am Besten ganz aus.
Oder du erteilst Handy & Co. einfach ein Schlafzimmer-Verbot und macht deine Oase zu einer Blaulicht- und Störungsfreien Zone.
7. Und täglich grüßt das Murmeltier
Entwickle für dich eine Gutenacht-Routine, die du ganz regelmäßig 30 bis 60min vor dem Schlafengehen durchgehst. So trainierst du dein Gehirn und dein Unterbewusstsein darauf zu erkennen, dass nun die Schlafenszeit beginnt. Wähle für deine Routine Dinge aus, die entspannend sind, damit Körper und Geist zur Ruhe kommen: Schalte deine elektronischen Geräte aus, Trinke ein warmes Getränk, ziehe gemütliche Kleidung oder deinen Schlafanzug an oder du liest ein Buch bei warmen Licht. Meditation, Atemübungen oder Aromatherapie helfen dir ganz ausgezeichnet, den Geist nach einem anstrengenden Tag zu beruhigen. Alles, was dich entspannt und dein Denken verlangsamt, ist hier genau das Richtige.
8. Nap – aber nur kurz
Ein Mittagsschlaf kann manchmal Wunder wirken. Die Frage ist nur wie und wann. Schläfst du länger als 30min läufst du Gefahr in eine Tiefschlafphase zu kommen, aus der du dann noch schläfriger und erschöpfter aufwachst als zuvor. Schläfst du zu spät am Nachmittag, so z.B. nach 15 Uhr, dann kann das deinen Nachtschlaf beeinträchtigen. Deshalb – verkürze deinen Mittagsschlaf auf maximal 30min, und plane ihn für den späten Vormittag oder frühen Nachmittag ein. Dann kann dein Nap ein PowerNap sein.
9. Vor dem Schlafen – no sugar & fat
Der Hunger kommt – gerne kurz vorm Zubettgehen. Wählst du dann eine umfangreiche, fett- und/oder zuckerhaltigen Mahlzeit, dann bekommst du deine Quittung im Schlaf. Das schwere Essen macht dich zwar zunächst schläfrig, während der Nacht stört die Verarbeitung der Nährstoffe aber deine Erholung. Du solltest deshalb das Abendessen ein paar Stunden vor dem Schlafen einplanen, damit du ausreichend Zeit hast, das leckere Essen auch zu verdauen. Wenn dann trotzdem der kleine Hunger kommt, dann ist für dich eine gesunde Kleinigkeit vorm Schlafen vielleicht genau das Richtige.
10. Wein & Espresso?
Ein Gläschen Wein am Abend oder das „Gute-Nacht-Bier“ solltest du vermeiden, wenn dein Schlaf wirklich erholsam sein soll. Alkohol macht zwar anfangs schläfrig, in der zweiten Nachthälfte stört Alkohol aber deinen Tief- und REM Schlaf. Koffein stimuliert das Nervensystem, dein Gehirn denkt, dass es Zeit zum Aufwachen ist, obwohl eigentlich Ruhezeit angesagt wäre.
11. Sportzeit
Treibe unbedingt Sport, denn dies verbessert nicht nur deine Lebensqualität, sondern auch deinen Schlaf. Wer Sport treibt, der schläft besser und lebt besser. Bei deiner Trainingsplanung solltest du aber beachten, das du nach intensivem Training Zeit brauchst. Dein Nervensystem, Dein Stoffwechsel, Deine Muskulatur arbeiten auch noch nach dem Training, um deinen Körper wieder zu beruhigen und zu regenerieren. Nimm dir mindestens 3 Stunden Zeit zwischen Training und Schlaf, damit du gut einschlafen kannst.
12. Sonne und Schlaf
Eine tägliche Portion Sonnenlicht wirkt sich positiv auf deine Schlafhygiene aus. Mit Sonne verbindet unser Gehirn die Zeit, um wach und aufmerksam zu sein. Je mehr Sonne du tagsüber tankst, um so besser kann der Körper und dein Geist den Tag-Nacht-Rhythmus einhalten. Probiere es doch mal mit ein paar Bewegungs-Übungen am Morgen, sie versorgen dich mit Energie für den Tag und bereiten dich auf die Erholung am Abend vor.
13. Keep calm
Es wird vorkommen, dass es nicht klappt. Trotz aller Rituale, die sonst immer gut funktionieren, kann es einfach mal passieren, dass du nicht einschlafen kannst. Dann mache unbedingt eins: behalte die Ruhe. Denke nicht über die Uhrzeit nach, setzte dich nicht unter Druck. Wenn du auch nach 20min nicht eingeschlafen bist, dann verlasse dein Schlafzimmer und mache etwas Entspannendes. Zeichne, lies ein Buch oder probiere eine Meditation. Behalte deine guten Schlaf-Rituale, denn morgen wird es dir sicher wieder helfen, gut und erholsam zu schlafen.
14. Auch mal anders
Menschen sind unterschiedlich und auch du veränderst dich. Hast du Schlaf-Tricks gefunden, die bei dir gut funktionieren, dann kann sich dies ändern. Hast du Schmerzen oder große Sorgen, dann ändern sich deine Bedingungen und Ansprüche. Im Laufe der Jahre sind die optimalen Rituale möglicherweise nicht mehr optimal. Finde deine Rituale und deine Schlafhygiene, die du konsequent umsetzt, sei aber auch bereit für Veränderung.
15. Mehr Hilfe für dich
Helfen dir diese und andere Tipps nicht und du kannst deinen Schlaf nicht verbessern, dann gibt es vielleicht andere Gründe. Führe ein Schlaftagebuch und besprich dies mit deinem Arzt, der dir weiterhelfen wird.
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